So geht die 4-7-8 Atemtechnik
Der Rhythmus ist leicht zu merken und braucht nichts außer deinem Atem. Setz dich bequem hin oder leg dich hin, lass die Zungenspitze sanft hinter den oberen Schneidezähnen ruhen und die Schultern sinken. Dann geh in einem Tempo durch die Zählungen, das sich ruhig anfühlt, nie angestrengt.
Eine Runde sieht so aus:
- Atme vier Sekunden lang leise durch die Nase ein.
- Halte den Atem sieben Sekunden lang an.
- Atme acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Das ist eine Runde. Vier Runden sind ein sanfter Anfang.
Warum das lange Ausatmen hilft
Das Herz der 4-7-8-Atmung ist das verlängerte Ausatmen. Wenn dein Ausatmen länger ist als dein Einatmen, wird dein Atem insgesamt langsamer, und dieser langsamere Rhythmus fühlt sich für die meisten beruhigend an. Hier muss nichts erzwungen werden. Wenn sich sieben Sekunden Halten anfangs lang anfühlen, behalte das Verhältnis bei und verkürze alle Zählungen, oder mach das Ausatmen einfach etwas länger als das Einatmen und steigere dich von dort.
Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Ein paar langsame, ruhige Runden sind mehr wert, als auf die perfekte Zählung hinzuarbeiten.
Wann die 4-7-8-Atmung passt
Die 4-7-8-Atmung passt in die stillen Ränder des Tages. Sie ist eine gute Wahl, wenn du herunterschalten willst, oder in den letzten Minuten vor dem Einschlafen, während du den Tag loslässt. Sie kann auch einen stressigen Moment beruhigen und dir etwas Einfaches, Vertrautes geben, zu dem du zurückkehren kannst, wenn die Gedanken rasen.
Du kannst sie überall üben, und sie passt gut zu einem gedimmten Zimmer, einer bequemen Haltung und ein wenig Umgebungsklang im Hintergrund.
So führt Driftly durch die 4-7-8-Atmung
In Driftly gehört 4-7-8 zur Bibliothek der Atemübungen, neben Box-Atmung, Kohärentem Atmen, dem Physiologischen Seufzer und einer 2:1-Schlafatmung. Ein animierter Taktgeber weitet sich und zieht sich zusammen, sodass du den Zählungen mit den Augen folgen kannst, ohne auf einen Timer zu schauen oder im Kopf zu zählen.
Optional gibt es einen weichen, meeresartigen Atemklang, der mit jeder Phase ansteigt und abfällt, sodass du mit geschlossenen Augen üben und einfach zuhören kannst. Lege einen Umgebungsklang darunter, wenn du magst, stelle den Einschlaf-Timer, damit alles ausklingt, wenn du wegdriftest, und lass dich von der Übung in die Ruhe tragen. Alles spielt offline und läuft bei ausgeschaltetem Bildschirm weiter.
Driftly ist kostenlos zum Start, mit drei Atemübungen, dem Einschlaf-Timer, dem Wecker und gespeicherten Mixen. Die volle Bibliothek an Atemübungen, inklusive 4-7-8, ist Teil eines einzigen einmaligen Kaufs, ohne Abo, ohne Konten und ohne Werbung.
Ein sanfter Hinweis
Die 4-7-8-Atmung ist hier als beruhigende Wohlfühl-Übung gedacht, nicht als medizinischer Rat. Atme in deinem Wohlfühlbereich und halte den Atem nie bis zur Anstrengung an. Wenn dir schwindelig wird, mach eine Pause und lass deinen Atem zur Ruhe kommen. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei anderen gesundheitlichen Bedenken rund ums Atemanhalten sprich zuerst mit medizinischem Fachpersonal.